寝ても解決しない？むしろ『睡眠こそ最強の解決策である』

こんにちは、リョータです。

• パフォーマンスを上げたい
• 記憶力を上げたい
• 集中力を上げたい
• 辛い思い出を忘れたい
• 体調が悪い
• 疲れが取れない
• スキルを上達させたい
• 免疫を上げたい
• ダイエットを成功させたい

さまざまな悩み事があります。

これらは寝ても解決しないと思っていませんか？

僕もそう思っていました。そしてこうも思っていました。

仕事をしなくちゃいけない、スマホを触りたい、好きなＴＶを見たい、お酒を飲みたい
むしろ寝る時間がもったいない!

しかし、書籍『睡眠こそ最強の解決策である』を読んで確信しました。

寝てなかったから解決しなかったんだ・・・

これが、僕の感想です。

本書を読めば、あなたも睡眠のとりこになるでしょう。

1．著者のプロフィール

マシュー・ウォーカー（Matthew　Walker，PhD）

職業
睡眠コンサルタント、睡眠科学者
カリフォルニア大学バークレー校の神経科学および心理学の教授
生年月日
1973年
出生地
イギリス リバプール
学歴
ニューカッスル大学 (1999年)、 ノッティンガム大学 (1996年)
・テレビ、ラジオ、メディアに多数登場し、海外での公演も多数行っている。
・本書では、「私は睡眠が大好きだ。ただ眠るのが好きというだけでなく、睡眠にまつわるすべてが好きだ。睡眠の謎を解明すること、睡眠のすばらしさを広く伝えることに情熱を持っている。睡眠という素晴らしい贈り物を、すべての人に楽しんでもらいたい。」と言っている。

2021年1月Wikipedia、「睡眠こそ最強の解決策である」より

第一印象は、「睡眠オタク」です。

ただし、その熱量が半端ないです。

その知識は、深く、広く、そして悩める現代人のためになるもので、ひたすら素晴らしい。

「好きこそものの上手なれ」といった感じです。

そんな著者か書いた本書を読めば今夜から早寝になるでしょう。

2．本の概要

本書は、
Part1　眠りとは何か？
Part2　なぜ眠りが重要なのか？
Part3　なぜ夢を見るのか？
Part4　睡眠とどう向き合うべきか？
の４パートで構成されています。

その中から、重要だと思った点を抽出します。

（1）睡眠の仕組み　寝る・起きる時間を決める要素は２つ

①概日リズム

脳に刻まれた24時間のリズムのこと。地球上に暮らすすべての生物に備わっている。
リズムのパターンは人によって大きく異なり、比率的には「朝型人間」40％、「夜型人間」30％、「その中間」30％だ。

また、年齢によっても異なり、小さな子供は大人よりもスケジュールが早い。

例えば子供にとっての朝7時起きは、大人にとっての4時5時起きと同じ。

子供が朝起きれないのは、生物の構造上仕方ないことである。

②睡眠圧

脳内で生成される「アデノシン」という物質が増加する＝眠りたいという欲求が高まる＝「睡眠圧」。

カフェインをとるとアデノシンをブロックするので眠気を覚ますことができる。

ただし、カフェインが体内から抜けるには８時間程かかるといわれているため、遅い時間に摂取すると、夜眠れなくなる。

なお、デカフェもまったくカフェインを含まない訳ではなく、通常の15～30％程含まれているため、注意が必要。

（2）睡眠の仕組み　レム睡眠とノンレム睡眠

レム（REM）とはRapid Eye Movement（素早い眼球の動き）の頭文字からとったもの。

人間は睡眠の間、浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠を交互に繰り返している。

この２つの睡眠で記憶スペースの容量不足を解消している。

レム睡眠の特徴

• 眠りが浅い
• 夢を見る
• 体はマヒ状態（このおかげで夢を見ているときに動かない）
• ストレスホルモンが脳内から完全に一掃される
• 記憶を統合し、より高度な目的のために活用する

ノンレム睡眠の特徴

• 眠りが深い
• 記憶を定着させる
• 失われた記憶を取り戻す

（3）睡眠をとるメリット

• 脳の記憶容量を空ける効果がある
• 記憶を強化する
• 不要となった情報を忘れる（省エネ）
• 運動スキルを高める（スキルの練習をやめてからも睡眠中、脳は独自に練習を続けている）

（4）睡眠をとらないデメリット

・パフォーマンスの低下

６時間睡眠を10日間続けると、24時間起きていた人と同レベルまでパフォーマンスが落ちる。

・食欲の増加・代謝の低下

食欲が増す。そして、余分なカロリーを効率よく管理することができない。

・生殖機能の低下

十分に寝ている男性に比べ、精子の量が29％も少なく質も悪い。

そして睾丸のサイズが大幅に小さい。

女性の場合も日常的に睡眠時間が６時間以下の人は、卵巣刺激ホルモンの量が20％減少する。

・外見的魅力の低下

８時間たっぷり眠った場合に比べ、疲れている、健康状態が悪い、魅力がないと判定される。

・ウイルス感染率の上昇

睡眠時間が短いほど風邪をひく確率が高くなる。

（5）とりすぎるデメリット

平均の睡眠時間が９時間を超すと死亡リスクが高まるデータがある。

しかし、データを詳しく分析すると重い病気の人は長く眠り、長く眠るが病気に勝てず早死にするというケースが多い。

とはいえ、水・食べ物・酸素と同じように取りすぎはよくない。

平均して覚醒16時間・睡眠8時間が最適なバランス。

（6）健やかな眠りのための12のアドバイス

難しい場合は、①だけでもやることをオススメしている。

ちなみに、こちらの記事で最強の寝つきを実現する枕を紹介しています。
よければどうぞ。

3．気づき

before

大体、毎日0時30分に寝て、6時30分に起きる6時間未満の睡眠。

遅くまで仕事をして、その後、スマホゲームをしたり、YouTubeを見たりして睡眠時間を削っていました。

「睡眠不足の時は睡眠不足に気づかない。慢性的に睡眠不足の人は、基準が短い睡眠に合わせリセットされてしまい、低下した自分の状態に慣れてしまうからだ。」

まさにこれでした。

常に疲れていて、すぐに風邪をひいたり、何事も効率が悪くなり、また睡眠不足。
この悪循環。

after

次のことを意識しました。

• 15時以降はコーヒーを飲まない。
• 何もない日は、10時までに就寝、睡眠時間8時間確保を強く意識。
• 寝る前１時間前からスマホ禁止。
• 仕事で遅い日も、帰ってからダラダラせず、すぐ寝る。

これを習慣化することで、圧倒的に集中力アップ・頭の回転が上がったと実感しています。
仕事もさっさと終われるようになり、疲れることも減りました。

その代わり、夜早い時間に眠くなるので、飲み会は遅くまでできません笑

4．まとめ

睡眠がいかに大切か、非常にわかりやく解説され、また説得力ある一冊です。

あなたは、僕と同じように日々仕事に追われたり、スマホを見て夜更かししていませんか？

本書を読めば、もう夜更かしはしなくなるでしょう。

寝て、今後の人生を豊かにしませんか？

寝たって解決しない？むしろ睡眠こそが最強の解決策である。